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如何科学地加入“早餐党”

如何科学地加入“早餐党”?

专家定制营养早餐满分款,总有一款适合你!

   

蒋卓勤

中山大学公共卫生学院

营养学教授

中山大学预防医学研究所副所长

天天刷朋友圈的你是否发现,一帮早餐党们悄然上线成为了“城会吃”的最新代言人,每天一张色彩缤纷的早餐图片配上几句鸡汤文,元气满满。即使是正在饥肠辘辘地挤公交或地铁的你,也不得不腾出手来,点一个赞。

早餐党的上线,唤起了不少人对早餐的关注:早餐吃什么?如何吃出营养满分?让我们听听中国解放军空军总医院前营养科主任刘东莉、中山大学公共卫生学院营养学教授蒋卓勤是如何说的吧!

 

不吃早餐?你就等着身体受伤害吧

曾有网友说:从早上起床开始就在思索早餐吃什么,想着想着就到中午了,于是饿着肚子继续想中午吃什么。相信这道出了很多人的心声。根据《亚太传统医药•都市健康人》2010年的研究,我国居民长期不吃早餐的比例达到3.2%,偶尔不吃早餐的比例竟然高达20%。而大学生群体中,仅72.7%的女生、41.5%的男生有每天吃早餐的习惯。

针对以上情况,蒋卓勤教授指出:早餐提供的能量和营养素应占全天总需求的30 %以上。吃早餐有着有利于营养平衡、促进大脑功能的发挥、保护心脏、预防胆结石、糖尿病等重要作用。因此,我国国民应当改变以往重视中餐晚餐,忽视早餐的观念,更不可因为“节食减肥、没时间准备”等原因放弃吃早餐,日积月累,会给身体带来很大伤害。

   

五种“标配早餐”,怎么就不达标了?

1. 面包牛奶营养好?

貌似营养,其实只保证了碳水化合物和蛋白质摄入,面包中脂质摄入可能太多,同时缺乏人体早晨生理互动所需的维生素、矿物质及膳食纤维。

2. 白粥馒头吃得饱?

饱腹感是有了,但摄入的大多是碳水化合物和脂肪,氨基酸种类贫乏,而且缺乏构造人体非常重要的营养成分——蛋白质。

3. 饼干零食很美味?

但不科学啊。人早晨处于半脱水状态,只吃干的零食不利于消化和吸收。而主要原料是谷物,而添加糖及油脂也不少,大大增加了快速升高血糖的危险,对血糖不稳定的人群存在健康隐患。

4. 剩饭剩菜省时省力?

但很缺营养。因为存入冰箱的食物营养素会不断分解或流失,其营养价值比起新鲜食物已经大打折扣。

5. 腌肉咸菜少不了!

它们提升味觉、唤醒肠道,但食盐太多,也容易含有亚硝酸物质,对人体的血压稳定及预防疾病都非常不利。

   

刘东莉

中国人民解放军空军总医院

前营养科主任

中国营养保健食品协会副主任委员

怎样吃出营养满分?均衡营养是关键

既然各类标配早餐都被给了差评,但怎样才是好评满分的营养早餐呢?刘东莉主任说,《中国居民营养膳食指南》早已提出,早餐应该包含谷类食物、高蛋白类食物、蔬果类食物、奶及其制品4类食物。只有从食物种类多样且搭配合理的早餐中获取了均衡的碳水化合物、优质蛋白、多种维生素及矿物质、植物营养素及足量的膳食纤维,才能为每一天的健康人生达成均衡营养的第一步。

她还指出,不同人群生长所需要的营养应有所侧重,因此给出了以下五类人群的早餐营养建议,快来认领吧:

• 身体发育旺盛期的儿童:

多点蛋白质和钙,少点糖。《世界医药》期刊的一份调查显示,87%的中小学生早餐只食用1-2类食物,只 有0.9%食用4类及4类以上的食物。而儿童正是生长发育旺盛时期,保证能量摄入、营养均衡的同时,更要 补充丰富的蛋白质和钙。少吃含糖量较高食物,以防引起龋齿和肥胖。

• 肌肉骨骼一起长的青少年:

钙、维生素C、A等营养素要够够的,助力骨骼发育。

• 生活忙、压力大的青年人:

优质蛋白和维B都到早餐碗里来,才能让机体充满活力!

• 身心负担重的中年人

注意高与低的平衡。高营养,是要保证丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等,同时注意保持低热量、低脂肪。

• 身体机能减退期的老年人

多种植物化合物与膳食纤维都要充足。前者能帮助机体抵抗自由基的侵 害,后者能为胃肠道的健康保驾护 航。